Faszien Training Übungen

In diesem Artikel wollen wir Faszien Training Übungen beschreiben, welche mit den Faszienrollen durchgeführt werden können. Die Übungen beschreiben wir gruppiert nach den verschiedenen Formen der Faszienrollen einerseits und nach den bearbeiteten Körperregionen  andererseits.

Die Körperregionen umfassen beispielsweise den Nacken, den oberen und unteren Rücken, vorderen oder hinteren Oberschenkel oder die Unterarme. Die verschiedenen Faszienrollen-Arten umfassen große und kleine Rollen, Bälle in unterschiedlichen Größen und verschiedene Mischformen.

Faszien Training Übungen mit der klassischen (großen) Rolle

Unterer Rücken

Der untere Rücken ist sehr oft bei Personen mit Schmerzen verbunden, welche sehr viel Zeit mit sitzenden Tätigkeiten in der Arbeit verbringen. Eine weitere Problemquelle kann auch die Durchführung von Gewichtsübungen wie beispielsweise dem Kreuzheben sein. Bei einer nicht zu 100 Prozent korrekten Ausführung und Haltung können dabei Probleme entstehen.

Die Übungsausführung kann sehr gut im Sitzen mit angewinkelten Beinen durchgeführt werden. Dabei wird die Rolle unter dem betroffenen Bereich (unterer Rücken) eingeklemmt. Mit Vor- und Rückwärtsbewegungen erfolgt der Bewegungsablauf. Die Intensität kann mit der Zuhilfenahme von abstützenden Armen reduziert werden. Eine hohe Intensität kann mit verschränkten Armen vor der Brust und mit annähernd im rechten Winkel angewinkelten Beinen erfolgen.

Oberer Rücken

Die Übungsausführung für den oberen Rücken ähnelt sehr stark der beschriebenen Übung für den unteren Rücken. Die Rolle wird hier unter dem oberen Rücken (Schulterblätter) eingeklemmt und mit Vor- und Rückwärtsbewegungen wird hier ein Lösen der verklebten Faszien angestrebt.

Vorderer Oberschenkel

Der vordere Oberschenkel kann sehr gut damit trainiert werden, indem man sich mit dem Bauch dem Boden zugewandt auf die Rolle (unter dem vorderen Oberschenkel legt). Der Rücken ist dabei gestreckt und die Arme liegen mit den Unterarmen am Boden auf (rechter Winkel von Unter- zu Oberarmen).

Diese Übung wirkt sehr intensiv auf den Oberschenkel und ist damit mit Vorsicht zu genießen. Nach intensiven Trainingseinheiten sind die vorderen Oberschenkel oft sehr beansprucht und der Druck der Rolle kann hier ein intensives Schmerzempfinden auslösen.

Hinterer Oberschenkel

Bei der Bearbeitung der hinteren Oberschenkel stützt man sich mit den beiden Armen hinter dem Rücken ab. Die Rolle wird unter einem oder beiden Oberschenkeln platziert. Bei der Variante mit der getrennten Bearbeitung kann das zweite Bein zur Abmilderung des Drucks eingesetzt werden. Die Variation mit der gleichzeitigen Bearbeitung hat einen deutlich höheren Intensitätsgrad.

Nacken (stehend)

Der Nacken kann sehr gut mit der klassischen Rolle im Stehen bearbeitet werden. Dabei stellt man sich aufrecht zu einer Wand und klemmt die Rolle zwischen Nacken und Wand ein. Den Kopf dreht man am besten seitlich, um die Nackenmuskulatur bzw. das Bindegewebe bestmöglich bearbeiten zu können.

Der Nackenbereich kann als ein sensibler Bereich angesehen werden. Hier ist es zielführender, mit relativ wenig Druck zu arbeiten. Im Stehen kann dieser Bereich sehr gut bearbeitet werden

Weitere Bereiche für welche die klassische Faszienrolle sehr gut geeignet ist:

• Waden

• Seitlicher Rücken

• Oberschenkel Innen- und Außenseite

• Schultern

Faszien Training Übungen mit der kleinen Rolle

Arm

Der Arm kann mit der kleinen Faszienrolle gezielt bearbeitet werden. Dabei kann die Rolle auf einen Tisch gelegt werden, der Arm kann mit Druck auf die Rolle in Vor- und Rückwärtsbewegung über die Rolle bewegt werden.

Die Übung kann sowohl auf der Handinnenseite als auch am Handrücken durchgeführt werden. Diese Übungen hilft Sportlern wie beispielsweise Kletterern oder Tennisspielern besonders, da diese die Unterarmmuskulatur besonders stark beanspruchen.

Die kleine Rolle kann auch als Universalrolle für alle oben genannten Übungen mit der klassischen Rolle verwendet werden. Der große Vorteil ist dabei, dass die kleine Rolle auch auf Reisen unproblematisch mitgenommen werden kann.

Übungen mit dem Zwillingsball

Rücken- und Nackenbereich (seitlich der Wirbelsäule)

Aufgrund der Formung des Zwillingballs eignet sich diese Art der Faszienrolle sehr gut für den Einsatz im Rücken- bzw. Nackenbereich. Dabei kann wieder wie bei vielen bereits beschriebenen Übungen zwischen einer Ausführung im Liegen oder im Stehen gewählt werden. Die Liegen-Variation ist dabei wieder die deutlich intensivere.

Bei der Übungsausführung wird der Zwillingsball an der entsprechenden Stelle über der Wirbelsäule gelegt. Durch die Ausbuchtung wird die Wirbelsäule nicht belastet sondern ausschließlich die Regionen seitlich davon.

Waden- und hinterer Oberschenkelbereich

Aufgrund der speziellen Form können auch der Waden und der hintere Oberschenkelbereich ideal mit dieser Form der Faszienrollen bearbeitet werden. Dabei wird im Sitzen mit Hilfe von abgestützten Armen die Intensität bestimmt. Ein Bein wird ebenfalls aufgestellt und sorgt mit den Armen gemeinsam für die Druckvariation. Mittels Vor- und Rückwärtsbewegungen werden die entsprechenden Regionen gezielt bearbeitet.

Fazit

Die Faszien Training Übungen lassen eine Vielzahl von möglichen Durchführungsvariationen zu. In diesem Artikel haben wir einen kleinen Ausschnitt der möglichen Variationen dargestellt. Beispielhafte Regionen welche optimal mit der klassischen großen Rolle bearbeitet können sind:

• Unterer und oberer Rückenbereich

• Oberschenkel vorne und hinten

• Nacken (stehend)

Die kleine Rolle kann auch die genannten Regionen bearbeiten, der Vorteil liegt jedoch in der kompakten Größe und leichten Transportierbarkeit. Außerdem können mit dieser Art der Faszienrollen die Arme optimal bearbeitet werden.

Der Zwillingsball kann als Spezialist für den Nacken- und Rückenbereich bezeichnet werden. Durch die spezielle Form wird dabei die Wirbelsäule nicht belastet. Weitere Einsatzgebiete sind der Waden- und der hintere Oberschenkelbereich.